Jak uniknąć porażki podczas odchudzania?
Wiele osób ma za sobą nieudane próby osiągnięcia szczupłej sylwetki i doświadczenia z różnymi dietami. Brak sukcesów w tej dziedzinie lub niechciany efekt jo-jo często jest wtedy traktowany jako porażka życiowa. Niestety kończy się to bardzo często porzuceniem swoich dalszych zamiarów dotyczących odchudzania, a co za tym idzie- zmniejszeniem pewności siebie. Dodatkowo wpływa to także na obniżenie poczucia skuteczności, czyli siły przekonania, że jesteś w stanie realizować określone działania, by osiągnąć dany cel. Brak wiary w schudnięcie i swoje możliwości sprawia też, że nawet kolejne próby kończą się fiaskiem. W rezultacie poddajesz się i czujesz nieszczęśliwa.
Czujesz, że masz podobny problem? To teraz weź kilka głębszych oddechów i zobacz co możesz zrobić, aby zwiększyć poczucie skuteczności oraz motywację do dalszego działania.
DIETA MA BYĆ DLA CIEBIE, A NIE TY DLA DIETY
Przede wszystkim wybierz dietę, która do Ciebie pasuje. Nie kieruj się innymi osobami, którym udało się schudnąć 5 kilo w ciągu tygodnia, ani aktualną modą. Dieta powinna pasować do Twojego stylu życia, wagi, płci oraz chorób, które Ci towarzyszą. Warto znać też swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby móc wprowadzić deficyt kaloryczny, który sprawi, że będziesz tracić zbędne kilogramy. Dieta powinna być przede wszystkim prosta, smaczna i sycąca. Głodówki, jadłospisy niskokaloryczne nie tylko dadzą Ci wieczne uczucie głodu, ale też sprawią, że szybciej się zniechęcisz i porzucisz swój założony plan. Zakładaj realne cele, jeśli chodzi o redukcję masy ciała. Lepiej chudnąć 2 kg miesięcznie i z każdym miesiącem przybliżać się do wyznaczonego celu, niż zrzucić od razu kilka kilogramów, ale kosztem swojego zdrowia.
METODA MAŁYCH KROKÓW
Załóż sobie realistyczny cel, np. poprawa kondycji w ciągu dwóch miesięcy. Jak już go wyznaczysz, to teraz określ kroki, które pozwolą Ci się do tego celu zbliżyć. Pamiętaj, aby nie wytyczać sobie takich, których wiesz, że nie osiągniesz. Jeżeli nie znosisz biegać, to nie ma sensu teraz katować się porannym joggingiem i zakładać, że codziennie będziesz do niego wstawać. Lepiej spróbuj na początek od czegoś prostszego, co przyjdzie Ci wdrożyć w życie łatwiej. To może być na przykład zamiana samochodu na rower. Nie będziesz musiała przynajmniej stać w korkach i przy okazji „przewietrzysz głowę”. Jeżeli jeździsz autobusem, to wysiądź przystanek wcześniej i przejdź ten odcinek szybszym spacerkiem. Zamiast zamęczać się jakimiś nielubianymi ćwiczeniami, wyjdź na dłuższy spacer z psem. Wyznaczenie prostych kroków i takich, do których nie musisz się zmuszać o wiele szybciej przybliżą Cię do osiągnięcia celu. Dobrze jest każdego tygodnia dodawać nowy krok w Twoim planie. Na przykład w pierwszym tygodniu zamienię samochód na rower, w drugim wyjdę dwa razy na dłuższy spacer, w kolejnym zwiększę częstotliwość spacerów i wykonam codziennie 10 przysiadów, itd. Takie małe kroczki sprawią, że wykonywanie ich wcale nie będzie Cię męczyć, tylko zachęcać do więcej. Pamiętaj też notować swoje sukcesy i to jak się czujesz, gdy wykonałaś kolejny krok. W momentach zwątpienia warto wracać do takich zapisków, które podziałają na Twoją motywację.
Podsumowując metodę małych kroków:
– wyznacz sobie realny cel i ustal kolejne kroki,
– zacznij od tych, które nie przerażają Cię tak bardzo,
– wykonuj je po kolei zgodnie z planem.
LISTA KORZYŚCI
Zrób swoją własną listę korzyści, które będziesz mogła uzyskać po wprowadzeniu diety i zdrowszego stylu życia. Niech to będą rzeczy związane nie tylko z wyglądem, ale też ze zdrowiem i obszarem Twojego życia. Może to być powrót do swojej ulubionej aktywności fizycznej albo zyskanie większej energii do pracy, lepszy sen, szybsze pokonywanie jakiegoś dystansu. Odnotuj też to czego możesz uniknąć wprowadzając zmiany, np. ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, problemów z zajściem w ciąże. Niech to będzie bardzo osobista tabela. Istotne, aby każdego dnia zaglądać do niej, ponieważ włożona na dno szafy na pewno nie pomoże w realizacji Twojego planu.
SYSTEM NAGRÓD
Jest to świetny sposób na to, by zwiększyć motywację do działania. System nagród polega na wypisaniu na małych karteczkach tego, na co możesz sobie pozwolić, jak osiągniesz założony cel. Dobrze, aby nagrodami było coś, czego zawsze sobie odmawiasz. Może to być na przykład świetna pomadka, manicure u kosmetyczki, dobra kawa w kawiarni. Spisz wszystkie nagrody na karteczkach i włóż np. do ładnego słoika lub pudełeczka. Po każdym Twoim sukcesie pozwól sobie na nagrodę. Taki system zwiększa nie tylko motywację, ale też poczucie skuteczności. A może w ramach nagrody do słoiczka odłożysz ustaloną kwotę, która w efekcie końcowym pozwoli Ci na przykład na jakiś wspaniały wyjazd, albo SPA? ?
ZAPISKI NA LODÓWCE
Zapisuj wszystkie swoje małe i duże sukcesy. Tak, wszystkie! Nawet jeżeli zrobienie tych kilka przysiadów dziennie oraz zamiana pieczywa z pszennego na razowe wydają Ci się błahe, to jest to dalej sukces! W końcu przez ostatnie miesiące, a może lata wcale nie mogłaś wziąć do ust pieczywa razowego, a teraz ze smakiem komponujesz swoje śniadania z tym chlebem. To jest sukces, nie kwestionuj tego ? Zapisywanie swoich osiągnięć w miejscu widocznym dla Ciebie zwiększa motywację, skuteczność, ale również pewność siebie. Dodatkowo pomaga w trudnych chwilach, gdy czujesz się zniechęcona. Bądź swoim własnym dobrym wsparciem i ciesz się swoimi sukcesami.
PORZUĆ DEMOTYWUJĄCE PRZEKONANIA
Czy często słyszysz, że w pewnym wieku to już nie warto się odchudzać? Albo że chorując na insulinooporność bardzo trudno jest zrzucić zbędne kilogramy, więc po co się męczyć? A może patrząc na sobie w lustrze dobijasz się niemiłymi własnymi opiniami na swój temat? Mając w głowie takie przekonania na pewno trudniej będzie Ci zabrać się za zmianę. Każdy wiek jest dobry, aby zadbać o swoje zdrowie. Choroba nie powinna dyskryminować Twoich marzeń. Zmieniając swój dotychczasowy styl życia na zdrowszy możesz zyskać bardzo wiele, dlatego nie warto kierować się kogoś opiniami. Postaraj się spojrzeć na siebie życzliwiej. To, że warzysz kilka kilo więcej wcale nie oznacza, że się „zapuściłaś”, tylko coś mogło dziać się takiego w Twoim życiu, że nie skupiłaś się wystarczająco na sobie. Zamiast zamęczać się i poniżać „jestem obrzydliwie gruba!”, „wyglądam jak wieloryb”, „jak mogłam tak przytyć?!” zastanów się, dlaczego do tego doszło. W spokoju przeanalizuj ostatni rok, zapisz co takiego się wydarzyło i co możesz teraz zrobić, aby to zmienić (tutaj znów kłania się metoda małych kroków). Używanie przykrych słów wobec samej siebie działa tak naprawdę jeszcze bardziej demotywująco. Nikt nie lubi być obrażany, dlatego i Ty nie obrażaj siebie. To co istotne, to także zmiana podejścia z „muszę być chuda” na „chcę być zdrowa i szczęśliwa”. Ta metoda o wiele bardziej przybliża do celu, bo czujesz, że robisz coś dobrego dla siebie. Pamiętaj, że jedyna osoba, z którą spędzisz całe życie, to Ty sama. Dlatego bądź dla siebie dobra.
KAŻDA PORAŻKA NIESIE ZA SOBĄ JAKĄS LEKCJĘ
Nie załamuj się, jeżeli coś Ci nie wychodzi. Zamiast denerwować się na siebie, weź kilka głębokich wdechów, usiądź spokojnie i spróbuj przeanalizować co Ci nie poszło i dlaczego. Być może był to ciężki dzień w pracy, a potem kolejne. Może zła organizacja dnia nie pozwoliła Ci na przygotowywanie posiłków? Albo za dużo chciałaś zrobić naraz? A może zakupy robiłaś będąc głodna, dlatego kupiłaś te słodycze? Spokojna analiza błędów pozwoli Ci przemyśleć plan na nowo i obrać inny kierunek działania. Nikt od razu nie urodził się mistrzem, dlatego weź lekcję z porażki i zacznij od nowa.
I najważniejsze- nie odkładaj zmian na jutro, tylko zacznij już dziś.
