Blog

Dieta w niedokrwistości. Co jeść aby uniknąć anemii?

Szybkie tempo życia, nieprawidłowa dieta, stres oraz zaniedbywanie snu to najczęstsze przyczyny problemów ze zdrowiem. Do jednych z nich należy niedokrwistość. Żadnej choroby nie należy bagatelizować, dlatego w dzisiejszym wpisie dowiecie się czym jest anemia, jakie badania należy wykonać, żeby ją stwierdzić oraz w co wzbogacić dietę, aby poprawić wyniki krwi.

CO TO JEST ANEMIA?

Anemia to stan, w którym dochodzi do zmniejszenia stężenia hemoglobiny we krwi poniżej normy. Konsekwencja tego stanu jest zmniejszenie zdolności czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu, co w konsekwencji prowadzi do niedotlenienia organizmu. Dlatego jednym z objawów niedokrwistości jest bladość skóry, zmęczenie, osłabienie, a nawet omdlenia.  Do innych objawów należą między innymi: apatia, bóle głowy, problemy z koncentracją, cienie pod oczami, uczucie zimna, wypadanie włosów.

 

Wyróżnia się trzy rodzaje niedokrwistości.

1. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Nazywana też anemią mikrocytarną ze względu na małą wielkością erytrocytów. Żelazo to bardzo ważny składnik do produkcji erytrocytów. Przyczyną anemii mikrocytarnej jest upośledzona synteza hemu na skutek niedoboru żelaza w ustroju. Na ten rodzaj niedokrwistości częściej narażone są kobiety ze względu na utratę żelaza w miesiączce oraz dzieci i młodzież w okresie dojrzewania. Do utraty żelaza mogą się też przyczyniać częste krwotoki, niedoborowa dieta, złe wchłanianie żelaza (np. na skutek chorób jelit), zabiegi operacyjne. W okresie wzrostu i rozwoju organizmu, a także podczas ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo. Także przez wspomnianą wcześniej miesiączkę kobiety mają wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek niż mężczyźni. Dzienne normy dla kobiet wynoszą 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg.
2. Niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego. Ten rodzaj anemii nazywa się niedokrwistością megaloblastyczną, ze względu na większy kształt erytrocytów niż u osób zdrowych. Kwas foliowy odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Foliany biorą udział w krwiotworzeniu. Ich niedobór powoduje zaburzenia syntezy kwasu deoksyrybonukleinowego (DNA) i zaburzenia dojrzewania jąder erytrocytów. Poza tym niedobór kwasu foliowego u kobiety ciężarnej przyczynia się do wad cewy nerwowej u płodu oraz zwiększa ryzyko poronienia. Główną przyczyną niedoboru folianów jest dieta uboga w zielone warzywa (zwłaszcza liściaste), produkty pełnoziarniste i orzechy. Także częste spożycie alkoholu zaburza wchłanianie kwasu foliowego. Inne przyczyny niedoborów kwasu foliowego to zaburzenia wchłaniania (spowodowane chorobami przewodu pokarmowego), pasożyty w jelitach, ciąża i karmienie piersią, przewlekłe choroby (np. RZS). Dzienne normy zarówno dla kobiet i mężczyzn wynoszą 400 ug, a dla kobiet w ciąży 600 ug. Kobiety karmiące powinny przyjmować dziennie 500 ug kwasu foliowego.
3. Niedokrwistość z niedoboru witaminy B12 (kobalaminy). Nazywana jest także megaloblastyczną, co jest spowodowane upośledzeniem syntezy DNA erytrocytów i zaburzeniem ich podziałów. Do problemów z niedoborem witaminy B12 przyczynia się głównie nieprawidłowa dieta, uboga w mięso, ryby i jaja. Dlatego często na niedobory kobalaminy narażeni są wegetarianie i weganie. Inną przyczyną anemii z niedoboru kobalaminy jest anemia złośliwa. Związana jest z zaburzeniami wchłaniania witaminy B12 przez brak substancji zwanej gastromukoproteiny. Pacjenci cierpiący na niedokrwistość z niedoboru witaminy B12 często skarżą się na spadek nastroju, zaburzenia koncentracji i ospałość.

JAK DIAGNOZOWAĆ NIEDOKRWISTOŚĆ?

Dzięki badaniom diagnostycznym możemy przekonać się, czy cierpimy na niedokrwistość i na co musimy zwrócić uwagę podczas tworzenia jadłospisu.

Parametry, które warto zbadać przy podejrzeniu anemii to:

• morfologia krwi (pełna),
• żelazo,
• ferrytyna,
• OB (odczyn Biernackiego),
• witamina B12,
• kwas foliowy.

Istotne jest, aby spojrzeć na wynik morfologii ogólnie, nie tylko na pojedyncze parametry. Nie interpretujmy badań krwi na własną rękę- w tym przypadku zawsze należy zasięgnąć porady lekarza. W przypadku występowania anemii poradzi co robić dalej i po jakie suplementy lub leki sięgnąć.

 DIETA W ANEMII- CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ?

W przypadku wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza należy zwrócić uwagę na dwa rodzaje żelaza, które spożywamy z pokarmem. Rozróżnia się żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza w podrobach) i jest łatwoprzyswajalne przez organizm. Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych (np. w nasionach strączkowych) i jest trudniej przyswajalne dla organizmu. Istotne jest, aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, dlatego należy łączyć je z produktami bogatymi w kwas askorbinowy (np. pietruszka, papryka, owoce), kwas mlekowy (kiszonki) oraz laktozę (produkty mleczne). Tak więc jeżeli jesteśmy wegetarianami cierpiącymi na anemię, dobrym pomysłem na sałatkę będzie np. ugotowana soczewica czerwona z serem feta, pestkami dyni polana olejem lnianym lub rzepakowym i obficie posypana pietruszką.

Do produktów bogatych w żelazo hemowe należą:

• wątróbka,
• kaszanka,
• wołowina,
• jaja,
• tuńczyk,
• wieprzowina (łopatka),
• indyk i kurczak (udka).

Z produktów roślinnych warto wybierać:

• pestki dyni
• soję
• kakao
• fasolę białą
• soczewicę czerwoną
• kaszę jaglaną
• pestki słonecznika
• płatki owsiane

Wzbogacając swoją dietę o produkty bogate w żelazo należy pamiętać, że istnieją związki, które mają istotny wpływ na zmniejszenie przyswajalności żelaza przez organizm. Należą do nich: fityniany, wapń, polifenole zawarte np. w winogronach, taniny znajdujące się w herbacie, szczawiany oraz fosforany występujące w kolorowych napojach i żywności przetworzonej. Warto o tym pamiętać i nie popijać posiłku herbatą lub colą, Lepiej sięgnąć po wodę z cytryną lub sok pomarańczowy. Jeżeli mamy ochotę na kawę, warto wypić ją 30 minut po posiłku.

W przypadku zdiagnozowania u nas niedokrwistości megaloblastycznej z niedoboru kwasu foliowego warto dietę wzbogacić o takie produkty jak:

• soczewica
• ciecierzyca
• fasola
• szparagi
• szpinak
• sałata
• buraki
• brukselka
• natka pietruszki
• pomarańcze
• pestki dyni i słonecznika

Aby zapobiec ryzyku zachorowania na anemię z niedoboru witaminy B12 należy dostarczać organizmowi następujące produkty:

• wołowina
• drób
• podroby
• jaja
• ser żółty
• ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki)
• skorupiaki

W przypadku wegetarian i wegan warto zadbać o porządny suplement witaminy B12, aby nie dopuścić do jej niedoborów.

Podsumowując, nie należy bagatelizować stwierdzonej anemii i zadbać o prawidłowo skomponowany jadłospis. Pozwoli on na szybsze wyrównanie niskich parametrów krwi, polepszenie samopoczucia i zwiększenie wydajności organizmu.

Przykładowy jadłospis 1800 kcal w anemii z niedoboru żelaza

 

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 7:00

Owsianka z jabłkiem i cynamonem

(E: 471kcal, B o.: 17.18g, T: 17.93g, W o.: 63.63g)

Składniki:

• Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
• Migdały – 1 łyżka (15g)
• Miód pszczeli – 1/3 łyżki (10g)
• Płatki owsiane – 4 łyżki (40g)
• Cynamon, mielony – 3/4 łyżeczki (3g)
• Siemię lniane Sante – 1/2 łyżki (5g)
• Mleko 2% tłuszczu – szklanka (240ml)

Sposób przygotowania:

Jabłko pokroić w kostkę. Przełożyć do garnka, podlać wodą i dusić przez około 5 minut, aż zmięknie. Następnie wlać mleko, dodać płatki i siemię lniane, gotować na małym ogniu przez około 2-3 minuty. Gotową owsiankę przestudzić. W tym czasie posiekać migdały. Przestudzoną owsiankę przelać do miseczki, polać miodem, posypać posiekanymi migdałami i cynamonem.

II ŚNIADANIE 11:00

Kanapka z serkiem wiejskim i ogórkiem

(E: 328kcal, B o.: 25.34g, T: 5.79g, W o.: 46.87g)

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Ogórek – 6 plastrów (30g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2g)
• Serek wiejski, 2% tłuszczu – 1 opakowanie (200g)

Ogórka obrać i pokroić w kostkę, wymieszać z serkiem, doprawić solą i pieprzem. Podawać z pieczywem.

OBIAD 15:00

Łosoś w pietruszkowym sosie – 1 porcja

(E: 386kcal, B o.: 36.47g, T: 18.82g, W o.: 16.98g) 

Składniki:

• Cukinia – 1/2 sztuki (120g)
• Cytryna – 8 łyżek (80g)
• Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
• Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott – 2 i 1/3 łyżki
  (60g)
• Łosoś różowy, surowy – 1 i 1/2 porcji (150g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10ml)
• Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska Sante – 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:

Cukinię pokrój w plastry, łosoś natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ziemniakami puree.

Ziemniaki puree- 1 porcja

(E: 197kcal, B o.: 4.77g, T: 4.29g, W o.: 35.85g)

Składniki:

• Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)
• Mleko 2% tłuszczu – 2 łyżki (20ml)
• Ziemniaki – 2 i 1/4 sztuki (200g)

Sposób przygotowania:

Ugotuj ziemniaki. Po odcedzeniu, dodaj do nich masło i lekko podgrzane mleko. Ugnieć je i wymieszaj widelcem. Podawaj np. z koperkiem.

KOLACJA 19:00

Sałatka z tuńczykiem i warzywami

(E: 446kcal, B o.: 35.93g, T: 25.56g, W o.: 22.59g)

Składniki:

• Dynia, pestki, łuskane – 1 łyżka (10g)
• Brokuły Hortex – 3/4 szklanki (100g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott – 2 i 1/3 łyżki
  (60g)
• Koper ogrodowy – 2 łyżeczki (8g)
• Majonez kielecki do dekoracji – 1/2 łyżki (13g)
• Papryka czerwona – 1/4 sztuki (60g)
• Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (85g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sól morska Sante – 1 szczypta (1g)
• Tuńczyk w oleju – 4 i 1/2 łyżki (90g)
• Sałata zielona, liście – 10 liści (50g)

Sposób przygotowania:

Paprykę, pomidor i czosnek umyć i pokroić na małe kawałki. Z tuńczyka odsączyć. Połączyć majonez z jogurtem i sprasowanym czosnkiem oraz doprawić wedle uznania. Na talerzu ułożyć sałatę wraz z blanszowanymi różyczkami brokułu, pomidorami oraz papryką. Na wierzch rozłożyć rozdrobnionego tuńczyka, posypać koperkiem i pietruszką, po czym polać uprzednio zrobionym sosem. Posypać pestkami dyni.

Wartość energetyczna dnia pierwszego: 1828 kcal

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 7:00

Jajecznica z awokado i rukolą

(E: 249kcal, B o.: 13.67g, T: 20.14g, W o.: 4.02g)

Składniki:

• Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
• Awokado – 1/4 sztuki (35g)
• Bazylia, świeża – 1 i 2/3 garści (5g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Rukola – 1/2 garści (10g)
• Sól morska Sante – 1 szczypta (1g)

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzać olej, wbić jajka i delikatnie wymieszać. Dodać sól i pieprz. Gdy jaja zaczną się ścinać, dodać pokrojone w kostkę awokado i smażyć jeszcze przez chwilę. Do gotowej jajecznicy dodać rukolę i listki bazylii. Całość wymieszać i przełożyć jajecznicę na talerz.

Grzanka z pomidorem

(E: 251kcal, B o.: 8.26g, T: 10.46g, W o.: 34.44g)

Składniki:

• Bułka z nasionami słonecznika LIDL – 1 sztuka (60g)
• Cebula – 1/4 sztuki (30g)
• Cytryna – 1 łyżka (10g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
• Pomidor – 1/5 sztuki (40g)

Sposób przygotowania:

Pokrój pomidory i cebulę, przypraw sokiem z cytryny i przyprawami, a następnie wymieszaj. Pieczywo polej oliwą wymieszaną z rozdrobnionym czosnkiem. Zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni, aż do zarumienienia się pieczywa. Obłóż przyprawionymi pomidorami.

II ŚNIADANIE 11:00

Jogurt z bananami i pestkami dyni

(E: 341kcal, B o.: 14.09g, T: 14.62g, W o.: 39.79g)

Składniki:

• Dynia, pestki, łuskane – 2 łyżki (20g)
• Banan – 1 mała sztuka (120g)
• Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott – 1 opakowanie

Sposób przygotowania:

Jogurt naturalny wymieszać z pokrojonym bananem i prażonymi pestkami dyni.

OBIAD 15:00

Energetyzujący sok z buraka

(E: 159kcal, B o.: 3.22g, T: 1.01g, W o.: 37.99g)

Składniki:

• Burak – 1 sztuka (100g)
• Cytryna – 2 łyżki (20g)
• Korzeń imbiru, surowy – 1/8 sztuki (5g)
• Jabłko – 1 sztuka (180g)
• Marchew – 1 sztuka (45g)

Sposób przygotowania:

Warzywa umyć. Buraki, marchewki, pomarańcze, imbir obrać. Wycisnąć sok ze wszystkich składników z wyjątkiem cytryny. Wlać sok z cytryny, wymieszać, przelać do szklanek.

Gulasz węgierski z pieczarkami

(E: 409kcal, B o.: 29.1g, T: 20.64g, W o.: 31.61g)

Składniki:

• Cebula – 1 sztuka (100g)
• Czosnek – 2 ząbki (10g)
• Marchew – 2 sztuki (90g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20ml)
• Chili, suszone –  szczypta (1g)
• Papryka czerwona – 1 sztuka (230g)
• Pieczarka uprawna, świeża – 8 sztuk (160g)
• Pietruszka, liście – 4 łyżeczki (24g)
• Pomidory w puszce – 3/4 szklanki (200g)
• Curry, w proszku – 2/3 łyżeczki (2g)
• Kwiat gałki muszkatołowej, mielony – 1/3 łyżki (1g)
• Papryka, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sos sojowy – 2 łyżeczki (10ml)
• Sól biała – 1 szczypta (1g)
• Wieprzowina, łopatka – 2 sztuki (200g)

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek posiekać, marchewki pokroić w plasterki. Papryki umyć, wydrążyć, pokroić w kostkę. Mięso umyć, pokroić na mniejsze kawałki – kosteczki. Na dnie dużego rondla rozgrzać oliwę. Wrzucić cebulę, czosnek i marchewki. Dodać curry, paprykę słodką i ostrą. Wymieszać. Warzywa zeszklić. Następnie dodać pokrojone papryki i mięso. Wymieszać. Całość chwilkę podsmażyć. Zmniejszyć ogień, dolać ok. 250 ml wody, przykryć rondel. Składniki dusić, od czasu do czasu mieszając. W międzyczasie pieczarki dokładnie umyć. Pokroić w plastry. Po ok. 30 minutach dodać je do rondla. Całość gotować na wolnym ogniu przez kolejne 15 minut. Pod koniec gotowania dodać pomidory, gałkę muszkatołową i sos sojowy. Całość dusić jeszcze przez ok. 10 minut –aż pomidory się rozpadną. Gulasz doprawić solą i pieprzem do smaku. Na sam koniec dodać posiekaną natkę pietruszki.

KOLACJA 19:00

Kanapka z sałatą, pastą twarożkową, tuńczykiem i ogórkiem kiszonym

(E: 358kcal, B: 32.7g, T: 7.73g, W o.: 43.16g)

Składniki:

• Cebula – 1/8 sztuki (10g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott – 3/4 łyżki
  (20g)
• Ogórek kwaszony – 1 sztuka (60g)
• Majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Ser twarogowy chudy – 1 i 2/3 plastra (50g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2g)
• Tuńczyk w oleju – 3 łyżki (60g)
• Sałata zielona, liście – 6 liści (30g)

Sposób przygotowania:

Przygotować pastę twarogową – zblendować twaróg, jogurt naturalny, cebulę, zioła oraz sól i pieprz. Przygotować kanapkę – na pieczywie ułożyć liście sałaty i następnie posmarować przygotowaną pastę. Położyć plastry tuńczyka oraz pokrojonego ogórka kiszonego.

Wartość energetyczna dnia drugiego: 1767 kcal

11/16/2021